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Dejar de fumar

Cada persona tiene sus motivos para dejar de fumar. Tal vez sea para estar más sanos,  ahorrar algo de dinero o cuidar de su familia. Cuando se prepare para dejar de fumar, piense en sus propios motivos para hacerlo e  independientemente de ellos se sorprenderá de todas las maneras en que mejorará su vida cuando ya no fume.
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En esta sección encontrará:
1. ¿Por qué dejar de fumar?
2. ¿Cómo dejar de fumar?
3. Ayuda para dejar de fumar
4. Información para equipos de salud

1.¿Por qué dejar de fumar?

• Tendrá menos probabilidades de tener cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares , enfermedades cerebrovasculares.
• Tendrá menos probabilidades de enfermarse
• Su presión arterial disminuirá.
• Mejora su circulación, capacidad al ejercicio y función pulmonar.
• Disminuirá la tos y la falta de aire.
• Disminuirá el riesgo de infecciones.Aunque dejar de fumar lo hará sentirse mejor y mejorará su salud, existen otras razones para dejar de fumar • Mejorará el gusto y el olfato.
• Desaparece la tos de fumador.
• Mejorará el aspecto de su piel, de sus dientes.
• El pelo y la ropa huelen mejor.
• Le resultará más fácil subir escaleras y caminar varias cuadras sin cansarse.
• No tendrá que preocuparse sobre su próximo cigarrillo o dónde se puede fumar.
• Sabrá por experiencia que no necesita del tabaco para enfrentar cualquier situación.

A continuación encontrará una serie de consejos para dejar de fumar y dónde buscar ayuda para el tratamiento del tabaquismo.

2.¿Cómo dejar de fumar?

1. Vivir en ambientes libres de humo.
Es muy importante que tanto en su casa como en su trabajo y su auto, no fume. Propóngase fumar sólo al aire libre, de esta forma estaría empezando a separar el acto de fumar del ambiente en que lo hace.

Entonces en esta etapa:
• No fumar mirando la televisión o utilizando la computadora, en el baño, en el lavadero o en la cocina, ni en ninguna parte dentro de su hogar.
• No fumar dentro de su lugar de trabajo ni en el auto
• Sólo fumar en el patio, la vereda, el balcón, la terraza o el jardín.

2. Identificar ayuda familiar y social
Dejar de fumar es empezar a hacer una serie cambios en su vida cotidiana que también incluyen a los demás. A la hora de dejar de fumar es importante tener en cuenta quiénes lo rodean, quiénes pueden ayudarlo y quiénes no.
Si  convive con otros fumadores y Ud. sabe fehacientemente que no quieren dejar de fumar, debe comentarles que Ud. sí quiere hacerlo, pero que eso no implica que ellos deban dejar de fumar también, aunque sí les agradecerá cierta ayuda clave:
- No dejar paquetes de cigarrillos a la vista
- No convidarle a usted cigarrillos.
- Declarar la casa libre de humo: ésta es una medida que no vulnera el derecho de la otra persona a seguir fumando, pero considera el derecho de los demás a respirar aire no contaminado en la propia casa, siendo esto de particular importancia si en dicho hogar conviven además niños.

3. Conocer y dar a conocer los síntomas de la abstinencia
Conocer estas manifestaciones le ayudará a prevenirlas y atenuarlas. También es conveniente que estén en conocimiento sus seres queridos para contar con mayor apoyo y comprensión.
- Irritabilidad, mal humor, intolerancia.
- Aumento del apetito.
- Dolor de cabeza.
- Taquicardia, temblores.

La mayoría de los síntomas del síndrome de abstinencia alcanzan su intensidad máxima de 24 a 48 horas después de dejar de fumar y disminuyen de intensidad en las siguientes 2 o 3 semanas.

4. Afianzar el Compromiso
Casi todas las personas experimentan ansiedad cuando la acción de dejar de fumar se acerca, esta trae consigo la idea de que no es el mejor momento para dejar.La ansiedad estará presente en este proceso pero no permita que cuestione el compromiso.

5. Decidir una fecha para dejar de fumar
El día para dejar de fumar no es conveniente que se elija en forma apresurada, pero tampoco debe postergarse demasiado en el tiempo. Lo mejor es elegir un día dentro del próximo mes.
Es importante que Ud. empiece a visualizar esa fecha y se mentalice que ese día dejará de fumar. Piense qué día de la semana le resultaría más conveniente.Elegir una fecha es una declaración de compromiso. Una vez que seleccionó la fecha es necesario prepararse.
Antes de la fecha, a algunas personas les sirve realizar una disminución gradual del consumo de cigarrillos: No es una estrategia para todos. Quizá esta reducción les sirve a los fumadores de más de 20 cigarrillos para descartar ese modo automático de fumar. Un descenso puede ser una preparación pero NO una meta. Tenga en cuenta que en general todos los fumadores tienen una cantidad mínima de cigarrillos diarios, un piso a partir del cual es muy difícil bajar más aún. Por lo tanto, no se angustie si no puede seguir disminuyendo, ese debe ser su piso. El próximo paso será en el Día D.

Para reducir el consumo:
- Guarde los cigarrillos en algún lugar de la casa o del trabajo que le resulte incómodo ir a buscarlos. Al no tenerlos a mano, eliminará aquellos cigarrillos que enciende en forma automática.
- En su casa fume en un solo sitio, preferentemente en el exterior.
- Fume en soledad, transforme el fumar en un acto privado.
- Cada vez que tenga ganas de fumar, propóngase postergar el encendido durante 10 o 15 minutos.
- Algunos recurren al cambio de la marca de cigarrillos.
- Lávese los dientes inmediatamente después de fumar.

6. Previo a su DIA D, los cambios claves son en diversas áreas:

- Ambiente:
- Quite o esconda todos los ceniceros, encendedores de la casa para evitar que lo tienten o le den más ganas de fumar.
- No se quede con cigarrillos “por si acaso”.
- Céntrese en el manejo del estrés.
- Pase más tiempo en lugares donde no se puede fumar (ej: cines, confiterías libres de humo, etc.)

- Social:
- Pídales a los fumadores convivientes que no dejen cigarrillos a su alcance.
- Evite situaciones que estén fuertemente asociadas al tabaco como reuniones con fumadores
.- Identifique qué distracciones le ayudan a alejar la idea de fumar (ej: paseos, hacer gimnasia, lavarse los dientes, etc.).

- Personales:
- Tome abundante agua y jugos cítricos.
- Practique alguna respiración relajante. La respiración profunda y lenta de pocos minutos sirve para atenuar tanto la idea de fumar como los momentos de tensión.
- Planifique su alimentación en base a frutas y vegetales.
- Camine, suba escaleras y realice actividad física adecuada a su edad y estado físico.

7. Pasar a la Acción
En esta etapa, la tarea de dejar de fumar debe ser su prioridad.
A partir de su fecha para dejar:
- Procurar superar la abstinencia: cambios claves, control de estímulos.
- Prestar atención a la alimentación.
- Reforzar la actividad física.
- Sostener el logro las primeras semanas.
- Anote su gran Día D.

Todo lo que Ud. siente en estos primeros días de abstinencia de tabaco es una parte del proceso de dejar de fumar. Tal vez la parte más difícil. Todos los malestares, la ansiedad y los deseos de fumar van a ir desapareciendo paulatinamente.

Por lo tanto es fundamental que Ud. pueda:
Aumentar su confianza en que puede manejar cualquier situación de su vida sin tener que recurrir al cigarrillo.
Recordar y reconocer cuáles son las situaciones “gatillo” que lo pueden llevar a una recaída.Mantener cierto grado mínimo de atención como para prever y estar preparado para transitar las situaciones difíciles que nos plantea la vida, pero ahora sin fumar. En la etapa de mantenimiento los riesgos más comunes para volver a fumar están relacionados con estados emocionales tales como enojo, ansiedad, depresión y estrés.

En caso de recaída, no se desanime!
‍Vuelva a intentarlo, que ahora está más cerca del logro, y busque ayuda profesional en caso que lo requiera.

Más herramientas de autoayuda para dejar de fumar puede encontrar en este link
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3. Ayuda para dejar de fumar

En este proceso de abandono de la adicción puede recurrir a ayuda técnica y profesional:
1) Línea telefónica para dejar de fumar del Ministerio de salud de la Nación 0800 999 3040. Es gratuita y funciona todos los días en un horario amplio.

2) Servicios de tratamiento para dejar de fumar.
Existen servicios para dejar de fumar en diversos centros de salud, CPA y Hospitales de la Provincia, así como en instituciones privadas y de las obras sociales. Allí puede encontrar tratamientos individuales o grupales, así como tratamientos farmacológicos y psico-conductuales.
No se recomienda la automedicación para dejar de fumar, sino que los fármacos sean prescriptos por un profesional de acuerdo a su necesidad y tenga un adecuado seguimiento y acompañamiento del profesional.